크레아틴 건강 효능 부작용[식생활 팁]
크레아틴은 뇌와 근육에서 자연적으로 발생하여 세포의 에너지 생산 시스템에 필수적인 요소로 운동선수에게 가장 인기 있는 보조제입니다.
특히 격렬한 신체활동을 할 때 빠르게 에너지 비축을 해줌으로써 마지막까지 근육의 힘을 쓸 수 있도록 도와줍니다.
즉, 역도나 단거리 달리기 등 강렬한 신체활동에서 순간적인 에너지를 제공할 수 있다는 뜻입니다.
크레아틴 건강 효능
1. 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.
2. 근력 운동을 통한 근육을 키우는데 도움이 됩니다.
3. 뇌 건강과 기억과 추론 등의 인지 기능을 향상하게 합니다.
크레아틴 건강 부작용
1. 혈당 수치가 낮아질 수 있습니다.
즉, 당뇨병 환자는 잠재적으로 혈당 수치가 변하므로 주의해야 합니다.
2. 위경련이나 설사 같은 위장 불편감을 느낄 수 있습니다.
3. 간, 신장, 수분유지 어려움 등의 부작용에 대한 이론적 우려가 있습니다.
크레아틴 식생활 팁
대부분 크레아틴의 종류는 액체, 분말 가루, 캡슐 형태로 나눠집니다.
요즘은 캡슐형태를 선호하여 쉽게 음료와 같이 빠르게 섭취할 수가 있습니다.
여기서 크레아틴이 식생활과 어떻게 활용되는지 알아보겠습니다.
1. 수분 유지
크레아틴을 섭취할 때는 수분을 유지하기 위해 물을 충분히 섭취해야 합니다.
2. 운동 전후 섭취
운동을 하기 전이나 하고 나서 크레아틴을 섭취하게 되면 근육 회복과 근력 운동 능력에 도움이 됩니다.
3. 단백질 첨가
크레아틴에 단백질을 첨가해서 섞어 마시게 되면 근육 성장과 회복에 도움이 됩니다.
4. 크레아틴 선택
크레아틴을 선택할 때는 인지도나 평판이 좋은 브랜드를 선택하는 것이 좋습니다.
이는 많은 연구 실험을 통하여 크레아틴의 효과성을 증명하기 때문입니다.
5. 탄수화물 흡수
과일과 통곡물 등과 같은 탄수화물이 함유된 것과 크레아틴을 결합하면 몸에 흡수가 빠르게 됩니다.
6. 크레아틴의 권장 복용량 한도를 지키고 수분을 적절하게 유지하면 부작용을 줄일 수 있습니다.
크레아틴은 단기적 사용은 어느 정도 안전하고 부작용이 없다고 하나 장기간 섭취는 주의가 필요합니다.
특히 크레아틴 섭취 안전성과 관련하여 어린이와 청소년에 대해서는 대부분 연구되지 않았습니다.
또한 크레아틴은 스포츠 특정 상황에서는 효과를 일시적으로 보일 수 있겠지만, 모든 분야에서 특출 난 성능을 보여주는 것에 대한 정확한 연구는 없습니다.
결론은 크레아틴을 건강한 식단에 포함하기 위해는 좋은 제품을 선택하고 수분과 탄수화물을 잘 섭취하며 운동을 하기 전이나 하고 난 후에 적절하게 크레아틴을 통하여 근육 성장과 회복에 대해 신경을 써야 할 것입니다.
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