설탕 중독 끊기(당분 섭취 줄이기)

설탕 중독 끊기(당분 섭취 줄이기)

 

설탕은 우리 몸에서 필수적으로 필요한 당 성분을 통해 우리 신체를 구성하게 됩니다.

 

하지만 우리 입맛은 가공된 설탕에 중독되어 뇌뿐만 아니라 호르몬에도 영향을 미치게 됩니다.

 

설탕에는 단백질, 비타민, 섬유질, 미네랄과 같은 영양성분이 전혀 포함되지 않습니다.

 

설탕 성분으로 만들어진 과자 섭취하는 모습

 

 

따라서 당분 섭취는 적당하게 하는 것이 좋지만 음식의 여러 경로를 통해 과하게 섭취하게 되면 건강에 해롭습니다.

 

 

우리는 이런 것을 알면서도 설탕에 대해 진심으로 갈망하게 됩니다.

 

또한 몸을 많이 움직이고 덜 먹겠다고 다짐을 하면서도 또다시 블랙홀에 빨려 들어가는 것처럼 신경물질과 호르몬의 영향으로 습관적으로 당분에 길들이게 됩니다.

 

여기서 설탕 중독을 완전하게 끊기는 어렵겠지만 어느 정도 당분 섭취는 줄일 수 있는 방법이 있습니다.

 

우리나라 보건복지부에서 총 당류 섭취량은 총 에너지 섭취량에서 약 10~20% 정도 제한하라고 합니다.

 

즉, 일반 성인 남성은 하루 에너지양은 약 2,000~2,700kcal이고, 성인 여성은 약 1,600~2,100kcal이라고 합니다.(2015년 한국인 영양소 섭취 기준)

 

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미국에서는 어린이와 여성은 하루 당 섭취량은 약 25g 이하, 남성은 36g 이하로 섭취하라고 합니다.(2세 미만은 설탕을 첨가하면 안 됨)

 

또한 흰 설탕을 직접 섭취를 안 하더라도 대체 성분을 찾을 수가 있는데 대부분 인공 감미료를 사용하게 됩니다.

 

인공감미료는 설탕을 직접 섭취하는 것보다 일부에서 혈당을 급격하게 올리지 않을뿐더러 다이어트를 하는 사람에게 필요하며 충치를 그나마 예방할 수 있다는 이점이 있습니다.

 

설탕이 포함된 간식류와 인공감미료 모습

 

인공감미료도 적당하게 섭취하고 건강한 식단에 하나의 구성원으로만 적용되어야 합니다.

 

 

다음은 당분 섭취 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

정력 원기 소생시키는 식물 과일

 

정력 원기 소생시키는 식물 과일

 

 

설탕 중독 끊기 7가지 방법

 

 

1. 설탕 욕구와 배고픔을 정확하게 인지하기

 

일반적으로 우리 신체는 에너지를 소비를 하므로 영양소를 공급해줘야 합니다.

 

하지만 단지 눈앞에 있는 달콤한 간식을 먹고 싶지는 않은지 확인해야 합니다.

 

지금 빵이나 케이크를 먹고 싶은 욕구 때문이라면 그런 생각이 들지 않도록 밖에 나가서 몸을 움직이든지 물을 조금씩 자주  마셔서 그러한 욕구가 사라지도록 해야 합니다.

 

 

고단백 과일 단백질 덩어리 확인

 

 

2. 다양한 영양소로 식단을 구성하기

 

설탕 욕구를 갑자기 없애는 것은 쉽지 않습니다.

 

여러분은 식사를 할 때 당분은 포함되지만 여러 영양소를 갖춘 건강한 식단으로 구성을 해야 합니다.

 

즉, 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질, 비타민 등 신체 구성에 도움이 되는 필수 영양소를 섭취하되 전분이 많이 함유된 음식보다는 채소와 같은 섬유질이 포함된 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 수면시간을 더 늘리기

 

여러분도 알다시피 수면을 충분하게 취하지 못하면 식욕이 생기게 됩니다.

 

즉, 잠이 부족하면 단 것을 자주 찾게 되어 비만의 원인이 될 수가 있습니다.

 

일반적으로 수면시간은 약 7~ 9시간 정도가 표준입니다. 

 

사람마다 욕구가 다르지만 식이 요법을 약간 바꿀 수도 있지만 자신의 수면의 질과 패턴을 심도 있게 생각해 봐야 합니다.

 

 

 

4. 물을 충분하게 마시기

 

설탕 욕구는 물을 마시는 것으로 해결할 수가 있습니다.

 

일반적으로 사람은 배고픔, 갈증에 대해 혼동할 수가 있지만 배고프다고 해서 바로 단음식을 먹는 것보다 물을 미리 마심으로써 포만감을 유지하는 것이 좋습니다.

 

즉, 설탕 중독을 관리하기 위해서는 물을 마시는 것이 좋은 방법입니다.

 

다른 과당 음료를 대체함으로써 효용이 높을 뿐만 아니라 포만감도 유지할 수 있어 식욕으로 인한 설탕첨가 음식을 섭취하는 것을 어느 정도 방지할 수가 있습니다. 

 

 

몸이 건강해지는 음식 종류 확인

 

 

5. 설탕 중복 섭취 금지하기

 

대부분 과자를 먹을 때면 과당음료나 아이스크림 또는 케이크를 추가로 섭취하고 싶은 욕구가 생기게 됩니다.

 

특히 음식에 첨가되는 소스에도 설탕이 들어가게 되므로 매운 음식이라고 해서 설탕 맛이 안 난다고 믿으면 안 됩니다.

 

가공식품에 설탕이 알게 모르게 포함되어 있어서 어린이, 성인 등도 무의식적으로 설탕에 길들여지게 됩니다.

 

따라서 여러분이 해야 할 것은 식품 안에 당분이 어느 정도 포함되어 있는지 늘 성분 표시를 확인해야 합니다. 

 

 

6. 설탕 대신 고단백으로 식사하기

 

아침식사로 빵과 과당음료를 동시에 섭취하는 것보다 고단백 영양음식을 먹으면서 당분을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

설탕을 완전히 제거하고 음식을 먹으라는 말이 아니라 적절하게 조절하면서 섭취해야 한다는 뜻입니다.

 

예를 들어 곡물 시리얼에 요구르트를 먹든지 아니면 토스트에 달걀이나 훈제 연어를 포함해서 먹을 수가 있습니다.

 

여러분도 식사를 할 때 단백질을 먼저 고려하고 설탕을 줄이려는 생각을 가지고 있어야 합니다.

 

 

7. 설탕 섭취 부분적으로 조절하기

 

설탕을 섭취할 때 한 번에 많은 용량을 먹지 말고, 1회 제공량으로 설탕 함량이 낮도록 조절해서 섭취해야 합니다.

 

설탕 중독은 머리로 이해하는 것이 아니라 신체적, 생물학적으로 모든 사람에게 똑같이 포함되지 않을 수 있습니다.

 

하지만 식단을 꾸릴 때나 포장된 간식을 먹을 때 설탕이 부분적으로 적게 섭취될 수 있도록 조절에 신경을 써야 합니다.

 

음식을 섭취할 때 내가 먹고 있는 간식에 당분이 어느 정도 포함되어 있는지 한 번쯤 생각하면서 먹는 습관을 들이는 게 좋습니다.

 

지금까지 설탕 중독을 끊기 위해 여러분이 할 수 있는 최선의 방법에 대해 알아봤습니다.

 

하지만 어떤 사람은 이렇게 힘들게 설탕 함유량을 일일이 확인해 가면서 음식을 먹여야 한다는 것에 불만이 있을 수가 있습니다.

 

또한 별난 사람이라고까지 생각할 수도 있는데 여러분이 알아야 할 것은 매일 운동만 한다고 해서 건강해지는 것이 아니라 자신이 섭취하는 영양소가 골고루 섭취되도록 하는 것도 잊어서는 안 됩니다.

 

따라서 우리의 건강을 위해서 설탕을 적당하게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

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