수면 위생과 불면증

여러분은 하루 몇 시간이나 수면을 취하시고 계신가요?
저는 6~7간 정도 수면을 취하는 것 같은데 실제 잠드는 총시간은 5시간 정도 되는 거 같습니다.

평균적으로 성인은 7~9시간, 청소년은 8~10시간 정도로 수면을 해야 한다고 합니다.
특히 청소년은 심신이 성장하는 시기이므로 많은 에너지가 필요한데 수면을 통해 보충 및 회복이 된다고 합니다.

또한 학습에도 영향을 미치므로 공부를 집중하는데 어려움을 겪고 충동적인 행동을 한다고 합니다.
수면을 충분히 취하지 않으면 몸에 이상이 생기는 데 특히 심장과 당뇨병 위험성이 증가한다고 합니다.

하지만 여기서 제일 중요한 것은 수면의 양보다는 수면의 질입니다.

수면위생은 불면증과 같은 수면장애를 치료하는 방법인데 건강을 위해 나쁜 습관은 피하고 규칙적으로 행동을 하는 것입니다.

여러분은 주말에 오랜 시간 동안 잠을 몰아서 자고 있으십니까?

주 5일간 열심히 일을 하고 금요일에는 마음이 풀려서 밤새도록 개인적인 일을 하고 새벽 늦게 또는 밤을 지새운 다음에 토요일 오전을 잠으로 채우시진 않으십니까?

아마 대부분 토요일 오전은 자신의 보상을 위해 잠을 취하실 겁니다.
그런데 주말에 잠을 잔다고 그동안 쌓였던 피로가 완벽하게 풀린다고 생각하지는 않으실 겁니다.

잘못하면 수면 패턴이 더 악화되어 불면증이 생기게 될지도 모릅니다.
수면 위생을 위해 규칙적인 습관을 가져야 하는데 이것은 일정한 시간 동안 잠을 자거나 규칙적인 운동, 낮잠을 오랫동안 자면 안 된다는 것을 말합니다.

1. 잠들기 6시간 전에는 카페인이 들어 있는 음료를 마시면 안 됩니다.

2. 잠들기 1시간 전에는 전자기기를 자신과 멀리 떨어져 놔야 합니다.

특히 휴대전화는 무음으로 해놓아서 알람과 문자 소리가 들리지 않도록 해야 합니다.

3. 매일 정해진 시간에 잠을 자고 일어나는 습관을 들여야 합니다.

4. 따뜻한 물로 샤워를 하거나 반신욕을 잠시 하는 것도 좋습니다.

5. 잠시 책을 읽는 것은 심신을 안정하게 하게 만듭니다.

6. 회사일, 걱정거리, 해야 할 일 등은 미리 메모로 적어놓고 잠들기 전에는 생각하지 마시길 바랍니다.

이것은 자신의 마인드를 잘 컨트롤해야 한다는 뜻입니다.

성인뿐만 아니라 청소년도 불면증으로 고생을 한다고 합니다.
잠에 들기 전과 잠든 후에도 바로 깨서 잠이 들지 않는 문제가 생기는 것입니다.

특히 옆에 누군가 있거나 잠을 험하게 잔다는지, 몽유병으로 돌아다닌다든지 또는 근심, 걱정, 코 골이, 정신적 문제 등이 신경을 자극해서 잠을 설치는 불면증이 생기게 됩니다.

특히 청소년은 수면욕구가 성인보다 크지 않고 느리게 형성됩니다.
그래서 이들은 밤늦게까지 자지 않고 있다가 잠을 자기 시작하게 되면 아침까지 자려는 습성이 있습니다.

이들에게는 밤늦게까지 잠을 들게 만드는 멜라토닌 호르몬의 생성이 더디기 때문입니다.
밤늦게까지 잠이 오지 않다고 학교에 가야 할 시간에는 일어나기가 힘든 게 현실입니다.

하지만 규칙적으로 수면 시간을 정한다면 습관이 바뀔 것입니다.
여러분은 위에서 말한 것처럼 밤에 8시간씩 잤다고 해도 잠의 질에서 차이가 생기면 숙면을 취했다고 볼 수 없습니다.

수면시간은 잘 지키되 계획할 것이 있으면 미리 시간을 정해서 해결을 하고 수면시간에는 오로지 잠에만 몰두를 해야 합니다.

여러분은 분명히 잠들기 전 침실에서 휴대전화를 보거 바로 곁에 놓고 잠이 드실 겁니다.

오늘부터 휴대전화는 잠자는 곳과 멀리 떨어진 곳에 놓으시고 컴컴하고 조용한 곳에서 숙면을 취하시길 바랍니다.