혈당지수(GI) 낮은 식품(혈당 수치)
혈당지수(GI)는 우리가 섭취하는 식품이 혈당 정상 수치에 영향을 판단하는 데 사용됩니다.
쉽게 말하면 혈당지수(GI)는 자신이 음식을 섭취했을 때 얼마나 빨리 소화가 되어 혈류로 흡수가 되는지를 알아보는 시스템이라고 생각하면 됩니다.
대부분 혈당지수(GI)가 높은 식품으로는 흰 빵, 감자, 사탕, 탄산음료, 설탕 감미료, 가공식품, 정제된 탄수화물 등이고, 혈당지수(GI)가 낮은 식품은 쇠고기, 닭고기, 달걀, 견과류, 콩, 일부 과일과 채소 등입니다.
하지만 감자는 혈당지수(GI)가 높은 편이지만 다른 영양소가 풍부하게 포함되므로 건강 식단에 포함됩니다.
여러분은 평소에 어떤 음식을 주로 드시는지 궁금합니다.
그냥 한 깨 대충 때우자는 식으로 아무거나 드시는 분이 많은데, 그게 점차 습관적으로 바뀌게 되면 겉으로는 건강하게 보일지 몰라도 몸 상태가 점차적으로 나빠질 수가 있습니다.
당장이야 몸에 이상이 없다지만 시간이 흐를수록 점차 쌓여서 심각한 상태로 바뀔 수가 있습니다.
따라서 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 섬유질 등이 풍부하게 들어 있는 음식을 골고루 먹는 것이 중요하지만, 그렇게 챙겨 먹지 못할 경우에는 혈당지수(GI)가 낮은 음식을 먹는 것이 좋습니다.
여러분은 자신의 신체가 건강하게 오래갈 거라고 생각할 수도 있겠지만 시간의 흐름에 따라 건강 상태가 변할 수가 있습니다.
자신의 어릴 적 사진과 현재 사진을 비교해 보면 확연하게 외적인 모습이 변한 것을 알 수 있는데, 더군다나 신체 내부는 어릴 적 건강한 상태 그대로 유지되고 있는지 생각해 보시길 바랍니다.
혈당지수(GI)는 식품 순위를 0~100점으로 나누게 됩니다.
혈당지수(GI)가 낮은 등급 식품은 55점 미만, 중간 등급 식품은 56~69점, 높은 등급 식품은 70 이상으로 분류합니다.
등급 점수가 높을수록 혈당지수(GI)가 높다는 뜻입니다.
일부는 고탄수화물 성분의 가공식품이지만, 과일보다 더 낮은 혈당지수(GI)를 가지기도 합니다.
따라서 식품 제공량이나 식품과 포함하여 같이 섭취하는 음식에 따라 중요도가 다를 수 있다는 뜻입니다.
예를 들어 스파게티만 먹을 때는 혈당지수(GI)가 높게 형성되는 반면, 양파, 호박, 브로콜리, 파프리카 등과 같은 섬유질과 닭고기 같은 단백질을 함께 먹으면 혈당지수(GI)가 달라질 수가 있습니다.
혈당지수(GI) 낮은 식품이 필요한 사람은 아래를 참조하면 됩니다.
1. 혈당수치 낮은 식품
1) 씨앗과 견과류
대부분의 씨앗과 견과류는 섬유질과 단백질이 풍부하여 혈당지수(GI)가 낮습니다.
(혈당지수(GI) 0~100 기준으로 수치가 낮을수록 혈당에 미치는 영향이 적음 )
땅콩, 피칸, 마카다미아 너트는 10, 헤이즐넛은 15, 땅콩은 14 정도로 다른 식품보다 지수가 낮아서 혈당을 조절하기 위해 식단에 포함하기도 합니다.
2) 콩류
콩류는 탄수화물이 주 구성원인데 단백질과 섬유질뿐만 아니라 마그네슘과 미네랄이 많이 포함되어 있어 식후에 갑자스러운 혈당 상승을 막아줄 수 있도록 혈당지수(GI)가 낮은 편에 속합니다.
콩류의 혈당지수(GI)는 강낭콩, 렌즈콩, 병아리콩 등은 28 정도입니다.(혈당지수(GI) 0~100 기준으로 수치가 낮을수록 혈당에 미치는 영향이 적음 )
3) 과일
과일도 마찬가지로 당이나 탄수화물 성분이 많이 포함되어 있지만, 신선한 과일 섭취를 하게 되면 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당 농도를 낮추는데 도움을 준다고 연구 결과에서 나타나고 있습니다.
일부 과일에서는 혈당지수(GI) 낮게 형성되어 건강한 혈당 수치를 유지할 수 있도록 도와줍니다.
과일 중에서 체리 20, 살구 34, 아보카도 15, 배 33, 블랙베리 25 정도 수치를 확인할 수 있습니다.
(혈당지수(GI) 0~100 기준으로 수치가 낮을수록 혈당에 미치는 영향이 적음 )
4) 채소
녹말을 많이 함유하고 있지 않은 채소는 탄수화물이 적게 포함되어 있지만 섬유질은 풍부합니다.
채소는 당분이 혈액 속으로 흡수되는 속도를 단백질처럼 늦춰주게 됩니다.
따라서 비만, 당뇨, 고혈당 환자는 섬유질 음식을 지속적으로 섭취하면 건강에 도움이 됩니다.
채소 중에서 혈당지수(GI)가 낮은 채소를 선별하면 다음과 같습니다.
버섯과 양배추 10, 양파, 양상추 및 애호박 15, 브로콜리 32 정도로 나타납니다.
(혈당지수(GI) 0~100 기준으로 수치가 낮을수록 혈당에 미치는 영향이 적음 )
5) 단백질
단백질이 포함된 식품 중에서 쇠고기, 달걀, 닭고기, 생선 등은 혈당지수(GI)가 0입니다.
당분과 관련된 성분이 거의 없으므로 혈당 수치에 영향을 거의 미치지 않습니다.
단백질은 당분이 혈류 속에 빨리 흡수되는 것을 막아주고, 소화 속도를 늦추게 되어 포만감을 주게 됩니다.
특히 식단에 흰 쌀, 흰 빵보다는 곡물과 달걀, 고기류와 같은 단백질을 함께 섭취하면 혈당이 증가하는 것을 막아주게 됩니다.
대부분 당뇨병 환자는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하고 있는데 식사를 할 때 단백질을 먼저 조금 먹고 나서 탄수화물을 먹는 것도 혈당을 급증하는 것에 도움을 줄 수가 있습니다.
2. 혈당지수(GI) 조절이 필요한 사람
1) 체중 감량이 필요한 사람
체중 증가와 과도한 체지방을 낮추기 위해 혈당이 높은 음식을 줄이는데 혈당지수(GI) 표가 사용될 수가 있습니다.
식품에 따라 혈당지수(GI)가 0~100으로 나눠지므로 수치가 낮을수록 혈당에 미치는 영향이 적습니다.
따라서 다이어트가 필요한 사람은 아무런 음식을 섭취하지 말고 식단을 자신에 건강상태에 따라 조절하는 것이 좋습니다.
2) 당뇨병(제1형, 제2형) 환자
혈당지수(GI)를 기준으로 식단을 꾸리게 되면 당뇨병 환자의 혈당을 조절할 수 있습니다.
혈당을 높이지 않는 음식으로 만든 식단을 지속적으로 섭취하게 되면 제1형 당뇨병 환자의 혈당을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
또한 혈당지수(GI)가 낮은 음식 섭취는 식후에 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치 변화를 개선하는 것으로 연구에서 밝혔습니다.
3) 지방간이 있는 사람
간에 기름기가 끼어 있다는 비알코올성 지방간은 과도한 지방 축적이 문제입니다.
혈당지수(GI)가 낮은 식단으로 식사를 하게 되면 간 손상 지표 수준을 감소시켜 간 질환 변화에 도움을 줄 수가 있습니다.
특히 지방간이 있는 사람은 탄수화물 함량이 높은 음식을 좋아하는 편인데 쉽게 조절하는 것이 어려울 수 있으므로 시간을 가지고 적절하게 조절하게 습관을 들이도록 해야 합니다.
혈당지수(GI)를 낮추기 위해서 여러 영양 식단을 꾸리는 것도 중요하지만 간식으로 가공식품, 설탕, 정제된 탄수화물 섭취하는 것을 줄여야 합니다.
혈당을 낮추는 식품을 통해 건강을 유지하는 것도 좋지만 정기적으로 건강검진을 통해 자신의 건강상태를 확인하는 것이 가장 중요합니다.
종합적으로 혈당지수(GI)와 혈당 수치에 영향을 미치는 설탕, 탄산음료, 흰 빵 등의 섭취는 줄이고, 견과류, 고기, 가금류, 콩, 일부 과일과 채소를 중심으로 식단을 유지하는 것을 권장합니다.
다른 정보에 대해 궁금하신 사항은 아래를 참조하시면 됩니다.
버터넛 스쿼시 영양 성분[건강 이로운 점, 해로운 점]
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